Jak jeść zdrowo: 20 Łatwych sposobów na zdrowsze jedzenie każdego dnia

27 marca 2020 Zdrowe odżywianie

Jest tam wiele porad, jak zdrowo się odżywiać, a jeśli jesteśmy szczerzy, to czasami może się wydawać, że to zbyt wiele do myślenia. Zwłaszcza gdy jesteś głodny (AKA zawsze). Pamiętasz, kiedy byłeś dzieckiem i jedzenie było tak proste jak otwieranie, żucie, rozkoszowanie się? Tak, to były prostsze czasy. Teraz wiedza o zdrowym jedzeniu nie wydaje się tak prosta. Między dietetycznymi modami, trendami dla smakoszy, a rotacyjną listą superżywności, jedzenie dobrze się skomplikowało.

W rzeczywistości jednak zdrowe odżywianie nie musi być zagmatwane. Ważne jest, aby trzymać się podstaw, co jest łatwe do zrobienia z tymi 25 zdroworozsądkowymi wskazówkami. Pokażą Ci one, jak zdrowo jeść w sposób łatwy do zrozumienia i przyjemny.

1. Wejdź na pokład z dietą śródziemnomorską.

Jedzcie jak turyści w Grecji. Zachód słońca nad Twoim parkiem biurowym nie jest tak zachwycający jak ten nad Egejską plażą, ale talerz grillowanej ryby i świeżych warzyw oraz kieliszek wina są tak samo pyszne w Atenach, w Gruzji, jak i w Atenach, w Grecji. Wszystkie zdrowe tłuszcze, minerały i przeciwutleniacze zawarte w śródziemnomorskich potrawach, takich jak humus, oliwa z oliwek i feta, mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca - mówi dr Susan Mitchell, współautorka książki "Fat Is Not Your Fate" (Fireside).

2. Przed zakupem sprawdź etykietę żywieniową.

"Przód to cała reklama", mówi Michelle K. Berman, R.D. z Fairfax w Wirginii. Odwróćcie to, żeby poznać prawdziwą historię. Im więcej składników, tym większe prawdopodobieństwo, że odwiedziła ona kilka zakładów przetwórczych, w których zmieszano coś sztucznego, mówi dr Lydia Zepeda, profesor nauk konsumenckich na Uniwersytecie Wisconsin w Madison. Ponadto, sprawdzenie etykiety to świetny sposób, aby dowiedzieć się, czy w czymś pozornie zdrowym nie ma zbędnych składników. Ponieważ, nie, chleb nie potrzebuje dodatku cukru.

3. Jedzcie całe jedzenie - to jest jedzenie, które możecie rzeczywiście wyhodować.

Kartofel pochodzi z ziemi, jajko od kury. Ale skąd się wziął ten Pop-tart? "Nieprzetworzone, całe jedzenie da ci najwięcej korzyści", mówi Berman. Przetwarzanie usuwa składniki odżywcze, takie jak antyoksydanty i błonnik. Co gorsza, wiele przetworzonych pokarmów wkrada się w rzeczy, które nie są tak naprawdę potrzebne, jak dodatkowy sód i cukier. Nie ma nic złego w okazjonalnym zaspokajaniu głodu przetworzonego jedzenia (czasami worek chipsów ziemniaczanych jest zbyt trudny do oparcia!). Ale jeśli starasz się robić zakupy zdrowiej, uważaj na produkty, które zostały przetworzone w najmniejszym stopniu.

4. Jedz chrupiące jedzenie.

Przekąski, które oferują duży, satysfakcjonujący chrupiący chrupiący chleb, gdy się w nie wgryziesz - mamy na myśli jabłka, seler naciowy, groszek i orzechy, a nie chipsy - utrzymują usta zajęte dłużej niż jedzenie, które spuszczasz. "Im więcej żujesz, tym wolniej jesz i tym więcej czasu Twoje ciało musi zarejestrować pełnię" - mówi Mitchell.

5. Jedzcie bardziej uważnie.

Kiedy usiądziesz do posiłku, spróbuj delektować się każdym kęsem. Zwłaszcza kilku pierwszych, bo to są te kęsy, które będą ci smakować najbardziej. "Po kilku pierwszych ugryzieniach następuje stonowanie kubków smakowych", mówi dr Linda Bacon, profesor żywienia w City College of San Francisco. To nie jest jedyny powód, dla którego warto zwolnić podczas jedzenia. Uświadomienie sobie, że żołądek jest pełny, zajmuje twojemu mózgowi około 20 minut. Jeśli wyrzucasz jedzenie, jakby nie było jutra, to masz szansę, że przypadkowo zjesz po pełnym jedzeniu i skończysz kompletnie wypchany.

6. Pijcie więcej wody.

"Pozostawanie dobrze nawodnionym pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu, a także w zapobieganiu przejadaniu się" - mówi Pam Bede, M.S., R.D. z Abbott's EAS Sports Nutrition, SELF. Ale nie chodzi tylko o to, że stałe nawodnienie powstrzymuje przed przejadaniem się. Według Maxine Yeung, M.S., R.D., właścicielki "The Wellness Whisk", czasami można czuć głód, kiedy w rzeczywistości jest się spragnionym. Zasadniczo, picie szklanki wody nie może zaszkodzić.

7. Nie pomijajcie posiłków.

Brigitte Zeitlin, M.P.H., R.D., C.D.N., założycielka nowojorskiej firmy BZ Nutrition, mówi SELF, "Jedzenie regularnie przez cały dzień utrzymuje Twój metabolizm na pełnych obrotach, zapobiega spadkowi energii, utrzymuje Twoją czujność i koncentrację oraz [może pomóc utrzymać] Twoją wagę na stałym poziomie, zapobiegając przejadaniu się podczas późniejszych posiłków". Ona i inni eksperci zalecają spożywanie posiłków co trzy do czterech godzin. Jeśli tego nie zrobisz, może pojawić się szereg nieprzyjemnych objawów, które możesz napotkać.

Bez energii, którą otrzymujesz z węglowodanów, poziom cukru we krwi prawdopodobnie się obniży, co może doprowadzić do uczucia opieszałości i zmęczenia. A jeśli pozwolisz się głodować, doktor Rachele Pojednic, adiunkt w dziale żywienia w Simmons College i profesor w Harvard Extension School, mówi SELF, że hormony pobudzające apetyt, takie jak grelina, mogą nawet spowodować, że będziesz się trzęsła lub spocona.

8. Przekąska częściej.

W przerwach między posiłkami, idź na przekąskę. "Kiedy zbyt długo przechodzisz między posiłkami bez jedzenia, trudno jest zapanować nad następnym posiłkiem i uniknąć przejadania się", mówi Julia Levine Axelbaum, R.D., L.D., Dietetyk Dietetyczny w NewStart Clinic, SELF. Oczywiście, będziesz chciała się zastanowić nad tym, jakie przekąski wybierzesz. Wyjaśnia ona, że te, które są bogate w białko, błonnik i węglowodany złożone, dadzą ci energię potrzebną do przejścia przez cały dzień i utrzymają cię w sytości od jednego posiłku do następnego. Z drugiej strony, te, które są wysokie w rafinowanych węglowodanów i cukru da Ci nagły skok cukru we krwi, który w końcu spowoduje, że do upadku i czuć się jeszcze bardziej zmęczony.

9. Trzymaj pod ręką zdrowe przekąski.

Najprostszym sposobem na zapewnienie, że przekąski międzyporcjowe pozostaną na swoim miejscu, jest posiadanie pod ręką zdrowych przekąsek na wypadek pojawienia się głodu. Te nie psujące się smakołyki można przechowywać w szufladach biurka lub w torbie na siłownię. Po prostu trzymanie miski ze świeżymi owocami na blacie kuchennym spowoduje, że przekąski staną się jeszcze zdrowsze.

10. Usuń stałą pokusę szafki z przekąskami.

"Podjęcie decyzji, by nigdy więcej nie zjeść słodyczy, wymaga dużego wysiłku i może wywołać uczucie niedostatku", mówi Patricia Bannan, M.S., R.D.N., autorka "Eat Right When The Time Is Right". "Bardziej realistycznym rozwiązaniem byłoby stworzenie środowiska, w którym można zjeść mniej słodyczy bez konieczności polegania wyłącznie na swojej sile woli". Jeśli wszystko, co musisz zrobić, to pójść do spiżarni, weźmiesz torbę i ją zaatakujesz. Ale powiedzmy, że musisz włożyć buty, znaleźć klucze i jechać do sklepu. Lenistwo będzie triumfować. (Tak, czasami lenistwo to dobra rzecz!)

11. Ale na pewno od czasu do czasu się leczyć.

Decydując się na smakołyk od czasu do czasu, możesz mieć pewność, że Twój plan zdrowego odżywiania się będzie przebiegał zgodnie z planem. Teraz możesz się zastanawiać, jak zjedzenie kawałka ciasta lub pączka może pomóc moim nawykom żywieniowym? Nie robiąc niczego całkowicie poza granice, zarejestrowani dietetycy wyjaśniają, że jest mniej prawdopodobne, że skończysz czując się pozbawiony - co oznacza, że jesteś również mniej prawdopodobne, aby znaleźć się w binge-eating epizod.

12. Jeśli świeże owoce nie wchodzą w grę, należy sięgnąć po mrożonki.

Zakup organicznych produktów lokalnych jest lepszy zarówno dla środowiska, jak i dla zdrowia, ale kiedy najbliższe gospodarstwo jest oddalone o kilka godzin, nie zaniedbuj pakietu Oreos. "Mrożone, konserwowane i świeże owoce mają porównywalną ilość składników odżywczych" - mówi dr Christine M. Bruhm, dyrektor Centrum Badań Konsumenckich na Uniwersytecie Kalifornijskim w Davis.

13. Nie przejmuj się "niskotłuszczowymi" lub "dietetycznymi" wersjami żywności, które kochasz.

Kiedy masz ochotę na Chunky Monkey, żadna ilość beztłuszczowego przysmaku z lodem go nie zrekompensuje. "Dietetyczne jedzenie sprawia, że czujesz się głodny i oszukiwany". Dr Paul McKenna, autor I Can Make You Thin (Sterling). Splurkuj na jednej gałce prawdziwego towaru i delektuj się nim. "Będziesz zadowolony fizycznie i psychicznie", mówi McKenna.

14. Wybierz prawdziwe owoce zamiast "owocowego smaku".

Widok smaku na etykiecie to znak, że jedzenie zostało pozbawione prawdziwego smaku, a ten został zamieniony, jak mówi Bacon. Naturalny oznacza tylko, że dodatek pochodzi od rośliny lub zwierzęcia, które mogą nie być tak zdrowe jak się wydaje. "Naukowcy tworzą smaki przy użyciu bakterii i nazywają je "naturalnymi", mówi. Kupiłbyś Bacteri-Os?

15. Właściwie to zjedzcie kolację przy stole.

Tak samo jak my siedzimy, rzadko zostajemy na kolacji. Im mniej jesteś rozkojarzony i zestresowany podczas obiadu, tym skuteczniej organizm absorbuje składniki odżywcze. Wyłącz rurę, odsuń się od biurka i zaparkuj samochód, zanim zaczniesz kopać.

16. Uważaj na napoje z dużą ilością dodanego cukru.

Pełen witamin! Pełen energii! Półki sklepowe eksplodują kolorowymi, sprytnie nazwanymi napojami, które brzmią zdrowo, ale są właściwie tylko słodzoną wodą. Nie daj się zwieść etykietom, mówi Berman. Jeśli to nie jest zwykły H2O lub zwykła kawa czy herbata, to jest to przysmak. Aby wypić zdrowszy łyk, spróbuj mrożonej herbaty cytrynowej lub miętowej albo wody gazowanej z odrobiną soku.

17. Nie zakładaj, że wszystkie smoothie są zdrowe.

"Koktajl zawierający tylko owoce i sok owocowy jest zasadniczo deserem!" Rebecca Lewis, R.D. w HelloFresh, powiedz SELF. Smoothies mogą być z pewnością zdrową opcją posiłku, pod warunkiem, że oprócz tych owoców użyjesz także warzyw oraz wysokobiałkowych, wysokowłóknistych składników, takich jak mleko migdałowe i nasiona chia. Niestety wiele koktajli (zwłaszcza kupowanych w sklepach) ma tendencję do pakowania w cukier. W rzeczywistości, mały rozmiar w popularnych sklepach smoothie, takich jak Jamba Juice, może często zawierać ponad 50 gramów cukru. Aby mieć pewność, że nie skończysz z totalną bombą jelitową, rozważ samodzielne robienie smoothie. Albo sprawdź podwójnie listę składników w swoich ulubionych sklepach i supermarketach.

18. Wybierz mięso, które nie zostało przetworzone.

Nie musisz polować i skórować kolacji, ale jeśli twój kurczak został uformowany w bryłkę, kto wie, co tak naprawdę żujesz. A kiedy wybierasz mięso, które zostało przetworzone na kiełbasę, paski lub plasterki, zamiast zdrowych składników odżywczych psujesz sód i konserwanty - mówi dr Adam Drewnowski, dyrektor programu nauk żywieniowych na Uniwersytecie Waszyngtońskim w Seattle. Trzymaj się nieostrożnie - z kawałkami prosto od rzeźnika.

19. Podczas gryzienia w biegu, wybieraj proste przekąski.

Jeśli masz tylko czas na szybką przekąskę ze stacji benzynowej lub apteki, wiedz, że masz opcje, a jeśli wiesz, czego szukasz, łatwiej będzie Ci to znaleźć. Kiedy poprosiliśmy zarejestrowanych dietetyków, aby polecili przekąski do kupienia w aptece, mieli tendencję, aby przejść do rzeczy, takich jak orzechy i nasiona, które pakują dużo smaku (hi, wasabi ciecierzyca), dużo białka, a nie całe mnóstwo innych.

20. Gotuj w domu więcej.

Jasne, że można wdychać kolację prosto z wiadra, ale aby posiłek był zdrowy, trzeba zainwestować co najmniej kilka minut w siekanie, płukanie lub grillowanie. Wynik jest wart wysiłku, mówi Mitchell. "Kiedy samemu przygotowujesz potrawy, widzisz dokładnie, które składniki wchodzą w ich skład i dokonujesz świadomych wyborów, co naprawdę chcesz jeść" - mówi.

27 marca 2020 Zdrowe odżywianie